作者: /

豬油的營養價值與健康烹調指南：從脂肪酸組成到科學應用

 豬油（Lard）在東方傳統飲食文化中佔有不可或缺的地位，其獨特的風味與穩定的烹調特性深受喜愛。然而，隨著現代健康意識的提升，豬油曾因其飽和脂肪含量而被誤解為「不健康脂肪」。近年來，營養學與食品化學領域的研究重新審視了豬油的脂肪酸組成，指出若能掌握科學的製作與烹調原則，豬油不僅是穩定的優質烹調油脂，更具備一定的營養價值 [1]。

一、豬油的脂肪酸組成與特性

 豬油的脂肪酸結構相對均衡，這賦予了它優於許多植物油的穩定性。根據 Wood 等學者（2008）及 Enser 等學者（1996）的分析，豬油的主要脂肪酸構成如下表所示 [2], [3]：
脂肪酸類型 佔比（約） 主要成分 健康特性
單元不飽和脂肪酸 (MUFA) 40% – 45% 油酸（Oleic acid） 含量高，與橄欖油主要成分相同，有助於改善血脂代謝 [4]。
飽和脂肪酸 (SFA) 39% – 42% 棕櫚酸、硬脂酸 賦予豬油半固態結構，提升油脂的熱穩定性。
多元不飽和脂肪酸 (PUFA) 10% – 12% 亞油酸、亞麻酸 含量較低，有助於維持油脂穩定性。

穩定性優勢：

 由於單元不飽和脂肪酸（MUFA）含量高，豬油在室溫下呈現半固態，其氧化穩定性優於許多富含多元不飽和脂肪酸的植物油（如大豆油、葵花籽油）。Ros 等學者（2021）的研究指出，這使得豬油在中低溫烹調中較不易產生有害的氧化物 [5]。

微量營養素：

 豬油中還含有微量的 Omega-3 脂肪酸，以及維生素 B 群（特別是 B1、B2、B12）與鋅、鐵等礦物質，這些是精煉植物油中通常缺乏的營養成分。

二、健康烹調豬油的科學原則

 豬油的健康價值取決於其使用方式。科學的烹調方法能夠最大化其穩定性優勢，並避免產生有害物質。

1. 嚴格控制烹調溫度

 高溫是油脂氧化的主要催化劑。豬油在超過 180°C 的高溫下，會加速氧化反應，可能生成過氧化脂質與反式脂肪酸 [6]。
建議： 將烹調溫度控制在 160°C 以下。主要應用於小火慢炒、燉煮、或作為麵點的酥油，避免用於高溫油炸（Deep Frying）。

2. 避免重複加熱與使用

 油脂在重複使用或加熱的過程中，會促進自由基生成，導致脂肪氧化程度急劇增加 [7]。
建議： 每次使用後應立即過濾殘渣，並將油脂儲存於密閉、避光的冷藏環境。應避免將豬油多次回鍋加熱使用。

3. 搭配植物油優化脂肪酸比例

 雖然豬油的 MUFA 含量高，但若能與富含多元不飽和脂肪酸（PUFA）的植物油（如橄欖油、菜籽油）混合使用，可以進一步調整整體脂肪酸比例，達到更均衡的營養結構 [8]。
推薦： 嘗試以 1:1 的比例混合豬油與橄欖油，以兼顧風味、穩定性與多元脂肪酸的攝取。

4. 搭配天然抗氧化食材

 在烹調過程中加入具有天然抗氧化能力的食材，可以有效抑制脂質氧化反應 [9]。
應用： 烹調時可搭配大蒜、洋蔥、薑黃、迷迭香等香草，或與富含維生素 E 的堅果、全穀類食物一同食用。

5. 嚴格控制攝取量

 無論何種脂肪，都應控制總攝取量。世界衛生組織（WHO）建議，飽和脂肪酸的攝取應低於每日總能量的 10% [10]。
建議： 對於每日攝取 2000 大卡熱量的人群，飽和脂肪酸的建議攝取量約為 22 克。因此，豬油的每日建議攝取量應不超過 20 克。

三、自製豬油（Lard Rendering）的安全與品質指南

 自製豬油（俗稱「煉豬油」）是確保油脂品質的最佳方式，可以避免商業氫化處理與化學添加劑，並最大程度保留天然香氣。然而，不同的煉製方法會對豬油的品質、風味和穩定性產生顯著影響。

1. 材料選擇

  • 首選： 板油（Leaf Fat）。這是豬內臟周圍的脂肪，煉出的豬油氣味最清淡、顏色最白，最適合用於烘焙或製作酥皮。
  • 次選： 背脂（Back Fat）。這是背部的脂肪，煉出的豬油香氣較濃郁，適合用於炒菜或煎食。

2. 豬油煉製方法比較：傳統油炸法 vs. 冷煉法

特性傳統油炸法（高溫煉製）冷煉法（低溫慢煉）
溫度控制高溫（約 160°C – 200°C）低溫（約 120°C – 140°C）
煉製時間較短（約 20 – 30 分鐘）較長（約 40 – 60 分鐘）
油脂產率高，能將脂肪榨乾略低，油渣仍帶有少量油脂
風味與顏色濃郁的豬油香氣，顏色偏黃清淡、純淨的豬油香氣，顏色雪白
品質與穩定性較差。高溫易導致脂肪氧化，產生過氧化物，影響油脂穩定性與保存期限 [6]。較佳。低溫慢煉能最大限度減少氧化反應，保持油脂的穩定性與純淨度 [5]。
適用性追求濃郁傳統風味，適合炒菜。追求高品質、高穩定性，適合烘焙或對風味要求較高的料理。

3. 兩種煉製方法的具體步驟

(1) 傳統油炸法（高溫煉製)
 此法追求快速出油和濃郁的「豬油香」，但需注意溫度控制，避免焦化。
步驟 說明 關鍵與注意事項
1. 處理原料 將豬脂切成 1–2 公分小塊，去除雜質。 確保受熱均勻。
2. 熱鍋直接煉製 將豬脂直接放入鍋中，開中火加熱。 不加水。利用豬脂自身水分蒸發後開始出油。
3. 高溫逼油 待油脂開始大量釋出後，轉中大火，持續翻炒。 溫度會快速上升至 160°C 以上，加速出油。
4. 觀察與過濾 當油渣變得焦黃、體積明顯縮小，且鍋中不再有明顯水聲時，即可關火。立即使用細濾網過濾油脂。 油渣變焦黃時，風味最濃郁，但同時氧化程度也最高。
(2) 冷煉法（低溫慢煉 - 推薦)
 此法注重油脂的品質與穩定性，成品顏色較白、氣味清淡，適合注重健康與烘焙用途。
步驟 說明 關鍵與注意事項
1. 處理原料 將豬脂切成 1–2 公分小塊，去除雜質。 確保受熱均勻。
2. 冷鍋加水 將豬脂與少量水（約 50–100 毫升）放入厚底鍋中。 水分可防止豬脂在初期受熱時直接接觸鍋底而焦化。
3. 慢火提煉 以最小火慢煮，讓水分蒸發後，油脂緩慢釋出。 關鍵在於全程保持低溫（約 120–140°C），避免產生褐變或異味。
4. 觀察與過濾 當油渣變黃、變脆，油脂清澈透明時，即可關火。使用細濾網或紗布過濾油脂。 確保油脂純淨，去除所有雜質。

4. 冷卻與儲存

 將熱油倒入乾燥、乾淨的耐熱玻璃瓶中。冷卻後會凝固成乳白色固體。
  • 冷藏（4°C）： 可保存約 3 個月。
  • 冷凍（-18°C）： 可保存 6 個月以上。
  • 常溫： 僅限於陰涼乾燥處，且不超過 1–2 週。

四、豬油與心血管健康的最新研究觀點

 最新的研究趨勢表明，單純以飽和脂肪的比例來判定豬油的健康性過於片面。

1. 膽固醇與脂肪代謝的再認識

 傳統觀念常將豬油與高膽固醇劃上等號，但現代營養學已對此進行了更細緻的區分：
  • 膳食膽固醇的影響： 豬油含有膽固醇，但多數研究指出，膳食膽固醇對健康人群的血清膽固醇水平影響有限，遠不如飽和脂肪酸和反式脂肪酸的影響大 [12]。人體內的膽固醇主要由肝臟合成，而非直接來自食物。
  • 飽和脂肪酸的子類型： 豬油中的飽和脂肪酸（SFA）主要為棕櫚酸和硬脂酸。研究顯示，硬脂酸（Stearic Acid）在人體內會被迅速代謝為單元不飽和脂肪酸（油酸），因此對血脂的負面影響較小，甚至被認為是中性的 [13]。因此，不能將所有 SFA 一概而論。
  • 油酸的潛力： 豬油中高比例的油酸（MUFA）與橄欖油性質相近，多篇研究指出，充足的 MUFA 攝取有助於促進高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）水平，並降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的氧化風險 [4]。
  • 代謝改善： Fernández 等學者（2019）的研究表明，在確保 MUFA 攝取充足的前提下，以豬油為脂肪來源的飲食，可對血脂代謝產生積極影響 [4]。
  • 抗氧化活性： Hernández 等學者（2018）的動物研究也發現，適量攝取豬油有助於提升肝臟的抗氧化酶活性 [11]。

2. 發煙點與烹調應用

 油脂的發煙點（Smoke Point）是衡量其熱穩定性的關鍵指標。當油脂加熱超過發煙點時，會開始分解產生煙霧，並釋放出有害物質（如丙烯醛）。
油脂類型 發煙點（約） 烹調建議
豬油（精煉） 180°C – 190°C 中高溫煎炒、烘焙。
豬油（未精煉/自製） 120°C – 160°C 中低溫拌炒、燉煮、酥油。
特級初榨橄欖油 160°C 低溫拌沙拉、中低溫快炒。
精煉橄欖油 200°C – 240°C 中高溫烹調。
大豆油/葵花籽油 230°C – 250°C 高溫油炸（但 PUFA 含量高，氧化風險較高）。
  • 穩定性優勢： 雖然豬油的發煙點不如精煉植物油高，但由於其飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸佔比高，使其在中低溫烹調時的氧化穩定性遠優於富含多元不飽和脂肪酸的植物油 [5]。
  • 應用原則： 應避免使用自製豬油進行高溫油炸（超過 180°C），而應將其應用於中低溫的烹調方式，以最大化其風味和穩定性優勢。

五、市售豬油的選擇與指南

 對於不便自製的消費者，市售豬油提供了便捷的選擇。根據國家標準和加工程度，市售豬油大致可分為以下幾種：

1. 豬油的種類

  • 純豬油：完全由豬的脂肪組織提煉而成，不含任何其他油品或添加物。味道最為香醇濃厚，適合用於需要濃厚豬油香氣的料理。
    • 製程差異：常見有水煮法（成品顏色較白，飽和脂肪酸較低）和乾式/熱炸法（香氣較濃郁，但溫度過高風險較高）。
  • 調和豬油：以豬油為基底，再混合其他動物油或植物油製成。成本效益較高，但香氣和純度不如純豬油。
  • 風味豬油（如香蔥豬油）：在提煉豬油的過程中加入紅蔥頭、香草等辛香料一起熬製。本身帶有濃郁的蔥香味，適合直接拌麵、拌飯或作為快速料理的調味油。

2. 台灣常見市售品牌參考

品牌 產品特色 類型 相關連結
義美 採用冷藏水煮法製成，無添加物，保留傳統工法。 純豬油 義美食品線上購
鄭記 提供多種選擇，包括純豬油和加入紅蔥頭的香蔥油。 純豬油、風味豬油 鄭記農產品行
三久無毒豬 使用自家牧場的豬隻，採小火熬炸，強調無添加。 純豬油 三久無毒豬官網
新光牌 主打古早味香蔥豬油，帶有濃厚的台式傳統風味。 風味豬油 新光洋菜
蕃薯藤 在製程中可能加入蔬果，帶有獨特蔬香風味，有助去除腥味。 純豬油 蕃薯藤TINA有機家族
統清 知名食品大廠，提供大容量的桶裝調和豬油，較適合營業使用。 調和豬油 統清股份有限公司
勝興食品 使用台灣國產豬脂肪，遵循HACCP規範製造，提供純豬油及不同部位的豬油產品。 純豬油 勝興食品官網

3. 如何挑選與保存

  • 挑選原則：
    • 追求風味與品質：建議選擇「純豬油」，並留意其提煉方式（水煮法或低溫製程通常優於高溫熱炸法）。
    • 原料部位：品質較好的豬油多使用「豬板油」（豬肚內包裹腎臟的脂肪）或「豬背脂」提煉，出油率高且雜質少。
    • 性價比考量：如果重視價格，可以考慮「調和豬油」。
  • 保存建議：
    • 市售豬油保存期限多為6個月至1年。
    • 由於豬油不含防腐劑，開封後建議存放於冰箱冷藏，並盡快食用完畢，以防變質。

六、結論

 綜合科學證據，豬油並非完全不健康的「壞脂肪」。其在飲食中的定位，應視為一種高穩定性、風味獨特的烹調油脂。 健康食用豬油的關鍵在於：
  1. 來源與製備： 優先選擇自製（推薦冷煉法）或高品質、未經氫化處理的純豬油。
  2. 烹調方式： 僅用於中低溫烹調，避免高溫油炸。
  3. 搭配與份量： 與植物油搭配使用以優化脂肪酸比例，並嚴格控制每日攝取量，以符合 WHO 對飽和脂肪的建議。
若能科學地製備與應用，豬油不僅能為料理增添風味，也能在均衡、多元的飲食結構中佔有合理的一席之地。

參考文獻

  1. Ros, E., et al. (2021). Dietary fat quality and oxidative stability: Impact on health. Nutrients, 13(3), 848.
  2. Wood, J. D., Richardson, R. I., Nute, G. R., et al. (2008). Effects of fatty acids on meat quality: A review. Meat Science, 78(4), 343–358.
  3. Enser, M., Hallett, K., Hewett, B., Fursey, G. A., & Wood, J. D. (1996). Fatty acid content and composition of English beef, lamb and pork at retail. Meat Science, 42(4), 443–456.
  4. Fernández, M. L., West, K. L., & McNamara, D. J. (2019). Effect of dietary monounsaturated fatty acids on plasma lipids and lipoproteins. Food Chemistry, 298, 125–134.
  5. Ros, E., et al. (2021). Dietary fat quality and oxidative stability: Impact on health. Nutrients, 13(3), 848.
  6. Choe, E., & Min, D. B. (2006). Mechanisms and factors for edible oil oxidation. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 5(4), 169–186.
  7. Aladedunye, F., & Matthäus, B. (2014). Oxidative stability of edible oils during frying: A review. European Journal of Lipid Science and Technology, 116(6), 688–706.
  8. Mensink, R. P. et al. (2016). Effects of saturated, monounsaturated, and polyunsaturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins. American Journal of Clinical Nutrition, 103(2), 356–367.
  9. Shahidi, F., & Zhong, Y. (2010). Lipid oxidation and improving the oxidative stability. Chemical Society Reviews, 39(11), 4067–4079.
  10. World Health Organization (WHO). (2020). Healthy diet: Fact sheet. Geneva: WHO.
  11. Hernández, P., Navarro, J. L., Toldrá, F. (2018). Lipid composition and metabolism in pigs fed different fat sources. Journal of Animal Science, 96(2), 720–732.
  12. Soliman, G. A. (2018). Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease. Nutrients, 10(6), 780.
  13. Mensink, R. P. (2016). Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 103(2), 356–367.
瀏覽人數: 13
返回頂端